El ansia de los españoles por ponerse en forma causa lesiones
Un 42 por ciento de los españoles nunca hace ejercicio y cuando se deciden... ¡se lesionan!
15/11/2010 Imprimir
Contracturas, distensiones y lumbalgias son los dolores musculares más frecuentes de los novatos en el gimnasio. Y es que pasar del sedentarismo a realizar un sobreesfuerzo en el gimnasio con el objetivo de conseguir resultados en el mínimo plazo de tiempo posible conlleva sus riesgos.
Según el último EUROBARÓMETRO (2009), hasta un 42 por ciento de los españoles nunca hace ningún tipo de deporte, frente a sólo un 12 por ciento que sí lo practica de forma regular. El problema reside en que cuando toman la decisión de apuntarse a un gimnasio o de hacer algún tipo de deporte, empiezan realizando un sobreesfuerzo en los primeros días, que acaba repercutiendo en todo el cuerpo.
De hecho, realizar ejercicios de mucha intensidad y de larga duración es el error más frecuente. Como explica el Dr. Daniel Forte, médico de atención primaria y miembro de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, "al principio todos estamos muy motivados y con muchas ganas, pero el principal ingrediente en el gimnasio debe ser la paciencia y empezar poco a poco. La clave está en un incremento progresivo de la actividad con periodos de recuperación adecuados para facilitar la adaptación del cuerpo, y también en hacer un buen calentamiento previo al ejercicio. También son beneficiosos los masajes de recuperación y las sesiones de hidroterapia".
En caso contrario, una práctica "irracional" de ejercicio puede provocar, aparte de las tan comunes "agujetas", un amplio abanico de dolores musculares, desde las contracturas hasta las distensiones y las lumbalgias, según la Sociedad Matritense de Cirugía Ortopédica y Traumatología (SOMACOT). También son frecuentes las roturas de ligamentos, los esguinces y las dislocaciones, siendo rodillas, tobillos, hombros y muñecas las articulaciones que más sufren.
"Lo más importante es aclimatar al músculo de nuevo a la rutina de entrenamiento. Es por esta razón que tenemos que empezar a entrenar suavemente", comenta el Dr. Forte. La condición física de cada persona no tiene nada que ver en la aparición de los dolores musculares. Básicamente, hay dos maneras de sufrir una lesión en el gimnasio: "haciendo ejercicios muy intensos empleando una mala técnica, o haciendo ejercicios de intensidad moderada, pero muy repetitivos. Aquí podemos incluir desde las clases de step hasta las de body pump, es decir, de aeróbic con pesas, o las de fitness". Otro error muy común es "no emplear un calzado o vestimenta adecuados".
Diez consejos para novatos en el gimnasio
Con unas pautas generales y sencillas de recordar podemos evitar la aparición de los dolores musculares. Sólo debemos estar atentos a la hora de realizar el ejercicio y seguir unos consejos:
1. No obsesionarse. Es importante hacer ejercicio de manera controlada y sin excesos.
2. Calentar. Para preparar al cuerpo antes de realizar la actividad física. Una serie de sencillos ejercicios durante 15 ó 20 minutos que estiren los músculos son suficientes.
3. Hacer ejercicio gradualmente. No pretender hacer en un día lo que no se ha hecho en meses, y aumentar progresivamente de intensidad y duración.
4. Dosificar. Ir al gimnasio un máximo de 2 ó 3 veces por semana. Si no somos deportistas, someter al cuerpo a sesiones maratonianas puede ser perjudicial.
5. Seguir los consejos de un preparador físico. No lanzarnos sin saber qué ejercicios se adecuan mejor a nuestra anatomía, la manera correcta de realizarlos y el tiempo que debemos dedicarles.
6. Seguir unas tablas. Es mejor hacer poco ejercicio pero de calidad con unas tablas adecuadas a las necesidades de cada uno y que ejerciten los músculos de forma controlada.
7. Conocer el cuerpo, nuestras debilidades y posibilidades. Tienen que tenerse en cuenta la edad, el estado de salud, el estado de forma,... y tener claro cuándo decir basta. Ahorra problemas.
8. Hacer estiramientos. Al acabar el ejercicio y durante 15 o 20 minutos. Evita las sobrecargas.
9. Seguir una alimentación equilibrada. Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales no deben faltar en ninguna dieta porque ayudan a relajar y recuperar los músculos.
10. Tener siempre a mano un analgésico. Es importante acudir al especialista si tenemos cualquier molestia, aunque un medicamento tipo Aspirina® es eficaz para aliviar el dolor y la inflamación.
Wednesday, November 17, 2010
Agua es Importante
¿Somos conscientes de la importancia del agua en el mundo y de la importancia de la biodiversidad? El agua es tan importante en el mundo que merece y necesita protección.
¿Somos conscientes de la importancia del agua en el mundo y de la importancia de la biodiversidad? El agua es tan importante en el mundo que merece y necesita protección.
Imagen: davic
¿Somos conscientes de que millones de personas carecen de acceso al agua potable? ¿Somos conscientes de cuántos millones de personas mueren cada año, principalmente niños, de enfermedades causadas por el agua insalubre?
En 1992, la Asamblea General de la ONU aprobó una resolución que declaró el 22 de marzo de cada año como Día Mundial del Agua. El objetivo ha sido que todos seamos conscientes de la necesidad vital de preservación, de protección del agua y, sobretodo, que aprendamos a ser mucho más responsables sobre los preciosos recursos naturales de agua que poseemos y descuidamos.
Ahora bien, conociendo la importancia vital del agua, debemos estar informados sobre los problemas por los que atraviesa el agua o los problemas que puede acarrearnos si falta o si está contaminada. Por supuesto, también pueden producirse catástrofes: maremotos, inundaciones, etc.
¿Cuáles son los problemas del agua?
■Falta de agua potable: Una de cada seis personas se enfrentan a la falta de escasez de agua potable y esto puede afectar a un tercio de la población mundial de aquí hasta el año 2025. La falta de agua causa graves problemas. La sequía puede destruir los cultivos y matar a los seres vivos.
■Contaminación del agua: Los agricultores usan el agua para el ganado y para irrigar la tierra. Los desechos de los animales contaminan los ríos. El uso indebido de fertilizantes contamina las aguas subterráneas. Las grandes ciudades y las fábricas son los principales contaminadores del agua.
■Enfermedades: Lamentablemente, no todas las aguas son aptas para beber. El agua contaminada es una vía de transmisión de muchas enfermedades. El aumento de la contaminación del agua hace que sea más difícil el tratamiento y requiere que las empresas abastecedoras de agua tengan que innovar constantemente. En los países en vías de desarrollo, el 80% de las enfermedades son causadas por los excrementos y por la contaminación, llegando a provocar la muerte de miles de personas por día en el mundo entero.
■Lluvias ácidas: El humo que sale de las usina contine sustancias químicas. Cuando el humo, los gases de las fábricas y de los automóviles se mezclan con el agua de la atmósfera, se forma la acidez. Esta acidez queda en las nubes y eso provoca que caiga lluvia ácida sobre la tierra. De este modo, se está dañando el medio ambiente. Los lagos y arroyos se tornan ácidos y los animales acuáticos y las plantas ya no pueden vivir allí.
Es así como se hace imprescindible comprender la importancia de la biodiversidad. La biodiversidad (o variedad de vida) es primordial para el equilibrio del medio ambiente. El grave problema es que la biodiversidad está menguando, cada vez más aceleradamente, y esto hace peligrar la salud de los seres humanos y la conservación de las diferentes especies.
http://elblogverde.com/importancia-del-agua/
¿Somos conscientes de la importancia del agua en el mundo y de la importancia de la biodiversidad? El agua es tan importante en el mundo que merece y necesita protección.
Imagen: davic
¿Somos conscientes de que millones de personas carecen de acceso al agua potable? ¿Somos conscientes de cuántos millones de personas mueren cada año, principalmente niños, de enfermedades causadas por el agua insalubre?
En 1992, la Asamblea General de la ONU aprobó una resolución que declaró el 22 de marzo de cada año como Día Mundial del Agua. El objetivo ha sido que todos seamos conscientes de la necesidad vital de preservación, de protección del agua y, sobretodo, que aprendamos a ser mucho más responsables sobre los preciosos recursos naturales de agua que poseemos y descuidamos.
Ahora bien, conociendo la importancia vital del agua, debemos estar informados sobre los problemas por los que atraviesa el agua o los problemas que puede acarrearnos si falta o si está contaminada. Por supuesto, también pueden producirse catástrofes: maremotos, inundaciones, etc.
¿Cuáles son los problemas del agua?
■Falta de agua potable: Una de cada seis personas se enfrentan a la falta de escasez de agua potable y esto puede afectar a un tercio de la población mundial de aquí hasta el año 2025. La falta de agua causa graves problemas. La sequía puede destruir los cultivos y matar a los seres vivos.
■Contaminación del agua: Los agricultores usan el agua para el ganado y para irrigar la tierra. Los desechos de los animales contaminan los ríos. El uso indebido de fertilizantes contamina las aguas subterráneas. Las grandes ciudades y las fábricas son los principales contaminadores del agua.
■Enfermedades: Lamentablemente, no todas las aguas son aptas para beber. El agua contaminada es una vía de transmisión de muchas enfermedades. El aumento de la contaminación del agua hace que sea más difícil el tratamiento y requiere que las empresas abastecedoras de agua tengan que innovar constantemente. En los países en vías de desarrollo, el 80% de las enfermedades son causadas por los excrementos y por la contaminación, llegando a provocar la muerte de miles de personas por día en el mundo entero.
■Lluvias ácidas: El humo que sale de las usina contine sustancias químicas. Cuando el humo, los gases de las fábricas y de los automóviles se mezclan con el agua de la atmósfera, se forma la acidez. Esta acidez queda en las nubes y eso provoca que caiga lluvia ácida sobre la tierra. De este modo, se está dañando el medio ambiente. Los lagos y arroyos se tornan ácidos y los animales acuáticos y las plantas ya no pueden vivir allí.
Es así como se hace imprescindible comprender la importancia de la biodiversidad. La biodiversidad (o variedad de vida) es primordial para el equilibrio del medio ambiente. El grave problema es que la biodiversidad está menguando, cada vez más aceleradamente, y esto hace peligrar la salud de los seres humanos y la conservación de las diferentes especies.
http://elblogverde.com/importancia-del-agua/
Cómo hacer una tablilla
Una tablilla es un dispositivo utilizado para mantener alguna parte del cuerpo estable e inmóvil con el fin de disminuir el dolor y prevenir una lesión mayor.
Consideraciones
El propósito de una tablilla es proteger una parte lesionada del cuerpo de daños mayores, hasta que llegue la ayuda médica. Es importante verificar siempre la buena circulación de la víctima luego de inmovilizar la parte del cuerpo lesionada.
Las tablillas comerciales suelen utilizarse para inmovilizar una parte del cuerpo en el tratamiento de diversos trastornos.
Causas
Las tablillas se pueden utilizar para muchas lesiones diferentes. En cualquier momento que se presente un hueso fracturado es importante inmovilizar el área involucrada.
Primeros auxilios
1. Trate todas las heridas antes de colocar una tablilla.
2. La parte del cuerpo lesionada usualmente se debe entablillar en la posición en que se encontró.
3. Consiga algo rígido para utilizar como soporte con el fin de hacer la tablilla, como palos, tablas o incluso periódicos enrollados; de no poder encontrarlos, se puede utilizar una manta o un trozo de tela enrollados. También se puede amarrar el miembro lesionado a otra parte del cuerpo que no esté lesionada para evitar que éste se mueva; por ejemplo, se puede amarrar un dedo lesionado directamente al dedo contiguo para mantenerlo inmóvil.
4. Extienda la tablilla más allá del área lesionada a fin de impedir su movimiento. En general, trate de abarcar en la tablilla la articulación por encima y por debajo de la lesión.
5. Asegure la tablilla con amarres hechos con correas, tiras de tela, corbatas, etc.; o ate por encima y por debajo de la lesión, asegurándose de que los nudos no estén ejerciendo presión sobre la lesión. Evite apretar demasiado, ya que se puede interrumpir la circulación.
6. Revise el área de la parte del cuerpo lesionada con frecuencia para ver si hay hinchazón, palidez oentumecimiento. De ser necesario, afloje la tablilla.
7. Busque atención médica profesional.
No se debe
NO se debe hacer ningún intento por cambiar la posición ni realinear una parte del cuerpo lesionada. Tenga cuidado al colocar una tablilla o férula para evitar causar más lesiones. Asegúrese de forrar bien la tablilla para evitar poner presión adicional sobre la extremidad lesionada.
Cuándo contactar a un profesional médico
Si ocurre una lesión mientras se está en un área remota, solicite asistencia médica urgente lo más pronto posible y, mientras tanto, bríndele al paciente los primeros auxilios.
Lo siguiente requiere ayuda médica inmediata:
- Un hueso que está sobresaliendo a través de la piel
- Pérdida de la sensibilidad (sensación)
- Pérdida del pulso o una sensación de calor más allá del sitio lesionado
Si se presenta cualquiera de estas situaciones y no hay disponibilidad de ayuda médica y, además, la parte del cuerpo lesionada parece estar anormalmente doblada, reubicarla suavemente de nuevo en su posición normal puede mejorar la circulación.
Prevención
La seguridad es la mejor manera de evitar fracturas de huesos causadas por caídas. Algunas enfermedades hacen que los huesos se fracturen con mayor facilidad, por lo que se debe tener extremo cuidado al ayudar a una persona con huesos frágiles.
Evite actividades que puedan producir tensión en los músculos o huesos durante períodos prolongados, dado que éstas pueden ocasionar fatiga y caídas. Asimismo, use siempre el equipo protector apropiado, como calzado, almohadillas, abrazaderas y cascos adecuados.
Tuesday, November 16, 2010
Accidents y Despistes con los ninos
http://www.salud.com/salud-infantil/accidentes-y-despistes-con-los-ninos.asp
En el articulo, ellos escriben acerca de los bebes y como prevenir accidentes. Cuando los bebes son iguales cero a tres meses, tiene que tener mucho cuidado. Dicen debe mirar su bebe bien y hacer duerma en su espalda o lado. Cuando el bebe es tres a seis meses, el bebe pone todo en su boca! Pero cuando el bebe es nueve a doce meses, el bebe empeza a caminar y tu debes cuidado. Preste atencion a las ollas calientes, escaleras, ventanas, y cables. El bebe esta muy intersante con el mundo. Debemos saber como mantener su bebes seguro, pero a veces accidentes ocurrir. Debemos tener cuidado todos los dias. El articulo fue muy informativo y me preparo para mi futuro.
Accidentes y despistes fatales con los niños
Cada vez es más frecuente escuchar sobre accidentes fatales con bebés, los cuales suceden por falta de atención o vigilancia.
Existen muchas recomendaciones para evitarlos, la mayoría son cosas de sentido común y se pueden resumir en que hay que tener mil ojos con ellos.
Precauciones de 0 a 3 meses
En este período el bebé en sí no puede originar ninguna situación de riesgo de accidentes, pero sí las personas y objetos que lo rodean. Es en ellos que debemos enfocar nuestra atención.
Debes tener en cuenta las siguientes precauciones:
• La cuna debe estar en un lugar seguro y ser un lugar seguro.
• No tapes la cabecita del bebé con mantas pesadas.
• Recuéstalo siempre boca arriba o acostado en uno de los laterales.
• Controla la temperatura del agua al bañarlo para evitar quemaduras.
• Al trasladarlo en automóvil, debe ir correctamente sujetado a su moisés en el asiento trasero del vehículo y el moisés también sujeto con cinturón de seguridad. Si va en brazos de una persona (lo ideal es evitarlo), siempre en el asiento trasero.
Precauciones de 3 a 6 meses
Es en este período que el bebé comienza a girar y también a ponerse objetos en la boca, es la manera normal de ir conociendo el mundo que lo rodea y su forma de comunicación con el mismo. Por eso debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
• Evita dejarlo solo en los lugares donde pueda caerse.
• No dejes a su alcance objetos pequeños que pueda tragar, y evita darle juguetes que contengan piezas pequeñas y desmontables.
Precauciones de 6 a 12 meses
Es en este período que se deben extremar los cuidados, el niño comienza a desplazarse por sus propios medios por toda la casa y es normal que quiera investigar todo lo que se le ponga en su camino. Debe experimentar distintas texturas, temperaturas de objetos, etc... A continuación te detallamos las precauciones que debes tener en cuenta:
• Nunca dejes cacerolas o jarros con contenidos calientes en los bordes de la mesa o cocina.
• No utilices manteles o carpetas que al tirar puedan provocar la caída de objetos encima del bebé.
• Vigila siempre que no meta sus dedos en los enchufes ni que juegue con los cables de los artefactos eléctricos.
• Protege en lo posible ventanales y balcones de la casa con redes o defensas especiales.
• Nunca dejes sillas o muebles que le permitan llegar a los bordes de ventanas.
• Coloca una protección en los accesos a escaleras.
• En las épocas de calor protégelo del sol con cremas especiales para bebés y sombreros para prevenir quemaduras y golpes de calor.
• A partir de los 6 meses debe viajar en el asiento trasero del automóvil y con una silla especial bien fija al asiento como las que se ofrecen en el mercado
En el articulo, ellos escriben acerca de los bebes y como prevenir accidentes. Cuando los bebes son iguales cero a tres meses, tiene que tener mucho cuidado. Dicen debe mirar su bebe bien y hacer duerma en su espalda o lado. Cuando el bebe es tres a seis meses, el bebe pone todo en su boca! Pero cuando el bebe es nueve a doce meses, el bebe empeza a caminar y tu debes cuidado. Preste atencion a las ollas calientes, escaleras, ventanas, y cables. El bebe esta muy intersante con el mundo. Debemos saber como mantener su bebes seguro, pero a veces accidentes ocurrir. Debemos tener cuidado todos los dias. El articulo fue muy informativo y me preparo para mi futuro.
Accidentes y despistes fatales con los niños
Cada vez es más frecuente escuchar sobre accidentes fatales con bebés, los cuales suceden por falta de atención o vigilancia.
Existen muchas recomendaciones para evitarlos, la mayoría son cosas de sentido común y se pueden resumir en que hay que tener mil ojos con ellos.
Precauciones de 0 a 3 meses
En este período el bebé en sí no puede originar ninguna situación de riesgo de accidentes, pero sí las personas y objetos que lo rodean. Es en ellos que debemos enfocar nuestra atención.
Debes tener en cuenta las siguientes precauciones:
• La cuna debe estar en un lugar seguro y ser un lugar seguro.
• No tapes la cabecita del bebé con mantas pesadas.
• Recuéstalo siempre boca arriba o acostado en uno de los laterales.
• Controla la temperatura del agua al bañarlo para evitar quemaduras.
• Al trasladarlo en automóvil, debe ir correctamente sujetado a su moisés en el asiento trasero del vehículo y el moisés también sujeto con cinturón de seguridad. Si va en brazos de una persona (lo ideal es evitarlo), siempre en el asiento trasero.
Precauciones de 3 a 6 meses
Es en este período que el bebé comienza a girar y también a ponerse objetos en la boca, es la manera normal de ir conociendo el mundo que lo rodea y su forma de comunicación con el mismo. Por eso debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
• Evita dejarlo solo en los lugares donde pueda caerse.
• No dejes a su alcance objetos pequeños que pueda tragar, y evita darle juguetes que contengan piezas pequeñas y desmontables.
Precauciones de 6 a 12 meses
Es en este período que se deben extremar los cuidados, el niño comienza a desplazarse por sus propios medios por toda la casa y es normal que quiera investigar todo lo que se le ponga en su camino. Debe experimentar distintas texturas, temperaturas de objetos, etc... A continuación te detallamos las precauciones que debes tener en cuenta:
• Nunca dejes cacerolas o jarros con contenidos calientes en los bordes de la mesa o cocina.
• No utilices manteles o carpetas que al tirar puedan provocar la caída de objetos encima del bebé.
• Vigila siempre que no meta sus dedos en los enchufes ni que juegue con los cables de los artefactos eléctricos.
• Protege en lo posible ventanales y balcones de la casa con redes o defensas especiales.
• Nunca dejes sillas o muebles que le permitan llegar a los bordes de ventanas.
• Coloca una protección en los accesos a escaleras.
• En las épocas de calor protégelo del sol con cremas especiales para bebés y sombreros para prevenir quemaduras y golpes de calor.
• A partir de los 6 meses debe viajar en el asiento trasero del automóvil y con una silla especial bien fija al asiento como las que se ofrecen en el mercado
Ejercicio y actividad física: su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento
PDF (7.5M)
Introducción
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¡Bienvenido a Ejercicio y Actividad Física: Su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento! El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés) forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud, y el objetivo de nuestros estudios de investigación es mejorar la salud y el bienestar de los adultos mayores.
--------------------------------------------------------------------------------
Como la mayoría de las personas, usted probablemente ha oído decir que la actividad física, incluyendo los ejercicios, es buena para usted. Si actualmente se mantiene activo, siga haciéndolo. Pero tal vez sea hora de hacer un poco más de esfuerzo, probar una nueva actividad, o encontrar nuevas maneras de agregar ejercicio a su vida diaria.
No se preocupe si nunca ha hecho ejercicios o si dejó de hacer ejercicios por alguna razón. Permítanos ayudarle a empezar a moverse. Al haber escogido y ojeado esta guía, usted ha tomado un primer paso importante hacia la buena salud.
Esta guía es el eje de Go4Life, la campaña nacional del NIA para ayudarle a incorporar los ejercicios y la actividad física en su vida diaria. Para obtener más información sobre cómo Go4Life le puede ayudar a convertirse en una persona más activa, visite nuestro sitio del Internet en www.nia.nih.gov/Go4Life.
¿Por qué es tan importante la actividad física?
Hacer ejercicios y actividades físicas con regularidad es importante para la salud física y mental de casi todas las personas, inclusive los adultos mayores. Ser activo físicamente le puede ayudar a seguir haciendo las cosas que usted disfruta y a mantenerse independiente a medida que va envejeciendo. Hacer actividades físicas con regularidad a través de largos períodos de tiempo puede producir beneficios a largo plazo. Es por eso que los expertos de la salud dicen que los adultos mayores deben ser activos todos los días para mantener su salud.
Una de las grandes ventajas de la actividad física es que hay tantas maneras de ser activo. Por ejemplo, usted puede hacer un poco de actividad física durante varios momentos del día, o puede programar horas específicas durante días específicos para hacer ejercicio. Muchas de las actividades físicas, tales como caminar rápido, rastrillar las hojas en el jardín o usar las escaleras siempre que pueda, son gratuitas o de bajo costo y no requieren equipo especial. También puede obtener prestado un video de ejercicio en una biblioteca o usar el centro de acondicionamiento físico en un centro para adultos mayores de su localidad.
Esta guía le enseña muchos tipos de ejercicios y actividades físicas. Además, contiene muchos consejos para ayudarle a mantenerse activo de maneras que coincidan con su estilo de vida, sus intereses, su salud y su presupuesto, ya sea que apenas está empezando a hacer ejercicios y actividades físicas, que está volviendo a empezar después de un tiempo sin hacerlo, o que está en tan buena condición física que puede participar en una carrera de 3 millas. La guía es para todos: para personas que están saludables y para aquellas que viven su vida diaria con un continuo problema de salud o discapacidad.
--------------------------------------------------------------------------------
VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN
Para muchas personas, las “realidades de la vida”— cosas como una enfermedad, viajes o un evento inesperado — pueden impedirles que sean activas. Vea el capítulo 3 para obtener consejos sobre cómo afrontar las interrupciones en su rutina de actividad física.
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¿Cuál es la diferencia entre la actividad física y el ejercicio?
Ambos términos se refieren a movimientos voluntarios hechos por usted que queman calorías. La actividad física se refiere a las actividades que hacen que su cuerpo se mueva, tales como trabajar en el jardín, llevar el perro a caminar, bailar y usar las escaleras en lugar del ascensor. Los ejercicios son una forma de actividad física que es específicamente planeada, estructurada y repetitiva, tal como el entrenamiento con pesas, el tai chi o una clase de ejercicios aeróbicos.
Tanto la actividad física como los ejercicios son importantes y pueden ayudarle a mejorar su habilidad para hacer las actividades diarias que usted disfruta. Vea el segmento "Los ejercicios y la actividad diaria van juntos" en el capítulo 1.
¿Qué le aconsejamos? Hay muchas maneras de ser activo físicamente todos los días. Encuentre algo que disfrute hacer, inclúyalo en su rutina habitual y trate de aumentar el nivel de actividad con el tiempo.
PDF (7.5M)
Introducción
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¡Bienvenido a Ejercicio y Actividad Física: Su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento! El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés) forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud, y el objetivo de nuestros estudios de investigación es mejorar la salud y el bienestar de los adultos mayores.
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Como la mayoría de las personas, usted probablemente ha oído decir que la actividad física, incluyendo los ejercicios, es buena para usted. Si actualmente se mantiene activo, siga haciéndolo. Pero tal vez sea hora de hacer un poco más de esfuerzo, probar una nueva actividad, o encontrar nuevas maneras de agregar ejercicio a su vida diaria.
No se preocupe si nunca ha hecho ejercicios o si dejó de hacer ejercicios por alguna razón. Permítanos ayudarle a empezar a moverse. Al haber escogido y ojeado esta guía, usted ha tomado un primer paso importante hacia la buena salud.
Esta guía es el eje de Go4Life, la campaña nacional del NIA para ayudarle a incorporar los ejercicios y la actividad física en su vida diaria. Para obtener más información sobre cómo Go4Life le puede ayudar a convertirse en una persona más activa, visite nuestro sitio del Internet en www.nia.nih.gov/Go4Life.
¿Por qué es tan importante la actividad física?
Hacer ejercicios y actividades físicas con regularidad es importante para la salud física y mental de casi todas las personas, inclusive los adultos mayores. Ser activo físicamente le puede ayudar a seguir haciendo las cosas que usted disfruta y a mantenerse independiente a medida que va envejeciendo. Hacer actividades físicas con regularidad a través de largos períodos de tiempo puede producir beneficios a largo plazo. Es por eso que los expertos de la salud dicen que los adultos mayores deben ser activos todos los días para mantener su salud.
Una de las grandes ventajas de la actividad física es que hay tantas maneras de ser activo. Por ejemplo, usted puede hacer un poco de actividad física durante varios momentos del día, o puede programar horas específicas durante días específicos para hacer ejercicio. Muchas de las actividades físicas, tales como caminar rápido, rastrillar las hojas en el jardín o usar las escaleras siempre que pueda, son gratuitas o de bajo costo y no requieren equipo especial. También puede obtener prestado un video de ejercicio en una biblioteca o usar el centro de acondicionamiento físico en un centro para adultos mayores de su localidad.
Esta guía le enseña muchos tipos de ejercicios y actividades físicas. Además, contiene muchos consejos para ayudarle a mantenerse activo de maneras que coincidan con su estilo de vida, sus intereses, su salud y su presupuesto, ya sea que apenas está empezando a hacer ejercicios y actividades físicas, que está volviendo a empezar después de un tiempo sin hacerlo, o que está en tan buena condición física que puede participar en una carrera de 3 millas. La guía es para todos: para personas que están saludables y para aquellas que viven su vida diaria con un continuo problema de salud o discapacidad.
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Para muchas personas, las “realidades de la vida”— cosas como una enfermedad, viajes o un evento inesperado — pueden impedirles que sean activas. Vea el capítulo 3 para obtener consejos sobre cómo afrontar las interrupciones en su rutina de actividad física.
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¿Cuál es la diferencia entre la actividad física y el ejercicio?
Ambos términos se refieren a movimientos voluntarios hechos por usted que queman calorías. La actividad física se refiere a las actividades que hacen que su cuerpo se mueva, tales como trabajar en el jardín, llevar el perro a caminar, bailar y usar las escaleras en lugar del ascensor. Los ejercicios son una forma de actividad física que es específicamente planeada, estructurada y repetitiva, tal como el entrenamiento con pesas, el tai chi o una clase de ejercicios aeróbicos.
Tanto la actividad física como los ejercicios son importantes y pueden ayudarle a mejorar su habilidad para hacer las actividades diarias que usted disfruta. Vea el segmento "Los ejercicios y la actividad diaria van juntos" en el capítulo 1.
¿Qué le aconsejamos? Hay muchas maneras de ser activo físicamente todos los días. Encuentre algo que disfrute hacer, inclúyalo en su rutina habitual y trate de aumentar el nivel de actividad con el tiempo.
Sunday, November 14, 2010
Caminando para la salud
Caminar de seis a nueve millas por semana podría ayudar a salvar la memoria
Un estudio encuentra que parece que la materia gris del cerebro no se reduce con esa cantidad de ejercicio
Traducido del inglés: Jueves, 14 de octubre, 2010
MIÉRCOLES, 13 de octubre (HealthDay News/HolaDoctor) -- Caminar unas seis millas (9.6 KM) por semana parece proteger contra el encogimiento cerebral en la edad avanzada, lo que a su vez ayuda a controlar el inicio de problemas de memoria y declive cognitivo, revela una investigación reciente.
"Siempre hemos buscado un medicamento o cura mágica para ayudar a tratar los trastornos del cerebro", señaló Kirk I. Erickson, profesor asistente de psicología de la Universidad de Pittsburgh, y autor líder del estudio. "Pero en realidad tal vez lo que buscamos sea, por lo menos en parte, aún más sencillo. Simplemente caminar con regularidad, manteniendo así un poco de actividad física moderada, puede reducir las posibilidades de desarrollar enfermedad de Alzheimer y [puede] proteger el tejido cerebral".
Un informe sobre la investigación, que fue patrocinada por el Instituto Nacional del Envejecimiento de EE. UU., aparece en la edición en línea del 13 de octubre de la revista Neurology.
Erickson y colegas comenzaron a dar seguimiento a la actividad física y los patrones cognitivos (o sea, del pensamiento) de casi trescientos adultos en 1989. Al principio, todos los participantes tenían una buena salud cognitiva, con una edad promedio de 78 años. Alrededor de dos tercios eran mujeres. Los investigadores calcularon cuántas manzanas cada persona caminaba en una semana.
Nueve años más tarde, se sometieron a un escáner por IRM de alta resolución para medir el tamaño del cerebro. Se consideró que todos presentaban una "cognición normal".
Pero cuatro años después, las pruebas mostraron que poco más de un tercio de los participantes había desarrollado deterioro cognitivo leve o demencia.
Al correlacionar la salud cognitiva, los escáneres del cerebro y los patrones de caminar, el equipo de investigación encontró que hacer más actividad física parecía correlacionarse con un riesgo marginalmente más bajo de desarrollar deterioro cognitivo.
Pero de forma más específica, concluyeron que mientras más caminaba alguien, más materia gris tendrá la persona una década o más en el futuro en regiones del cerebro, como el hipocampo, el giro inferior frontal y el área motora complementaria, que son esenciales para la cognición.
Y entre los participantes con mayor actividad física que retuvieron más materia gris tras una década, las probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo se redujeron a la mitad, encontró el estudio.
Sin embargo, los investigadores enfatizaron que la relación entre caminar y el volumen de la materia gris parece darse sólo entre personas que caminan con regularidad distancias relativamente grandes que equivalen a seis a nueve millas (de 9.6 a 14.5 KM) por semana.
Sin embargo, caminar más de seis a nueve millas no tuvo un beneficio cognitivo, encontró el estudio.
"Esto se debe a que el tamaño de las regiones del cerebro tiene un límite", comentó Erickson, y añadió que lo contrario no sucede. "Sin ejercicio, puede haber deterioro y declive significativos con la edad".
Sin embargo, añadió que "con frecuencia tendemos a pensar que el deterioro y el declive cerebral son un componente inevitable o característico del envejecimiento, y claramente no es así. Ahora hay muchas pruebas, y este estudio es parte de ellas, que muestran que podemos retener nuestro tejido cerebral y nuestras memorias en la adultez muy avanzada al mantener un estilo de vida activo y participativo".
El Dr. Steven V. Pacia, jefe de neurología del Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York, describió los hallazgos del estudio como "interesantes... sin duda alguna un mensaje positivo para el público".
"Mi primera reacción ante estudios como este es que sólo en EE. UU. tenemos que probar a las personas que caminar es bueno", dijo en tono divertido.
"Pero es lógico que ser activo mientras se envejece tendrá un efecto beneficioso para el cerebro, y que ser inactivo tendrá un impacto negativo", enfatizó Pacia. "Porque el cerebro vive en el ambiente del cuerpo".
Pero podría haber una limitante. "Se trata de un estudio observacional", anotó Pacia. "Y aunque podemos dar por sentado que la relación entre el cerebro y la actividad previene la atrofia del tejido, igual que con el músculo y el hueso, este estudio en realidad no lo prueba. Aún no sabemos suficiente sobre la idea de que lo que no se usa se pierde en relación con el cerebro y el ejercicio. Así que hay que hacer más investigación para averiguarlo".
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/news/fullstory_104406.html
Caminar de seis a nueve millas por semana podría ayudar a salvar la memoria
Un estudio encuentra que parece que la materia gris del cerebro no se reduce con esa cantidad de ejercicio
Traducido del inglés: Jueves, 14 de octubre, 2010
MIÉRCOLES, 13 de octubre (HealthDay News/HolaDoctor) -- Caminar unas seis millas (9.6 KM) por semana parece proteger contra el encogimiento cerebral en la edad avanzada, lo que a su vez ayuda a controlar el inicio de problemas de memoria y declive cognitivo, revela una investigación reciente.
"Siempre hemos buscado un medicamento o cura mágica para ayudar a tratar los trastornos del cerebro", señaló Kirk I. Erickson, profesor asistente de psicología de la Universidad de Pittsburgh, y autor líder del estudio. "Pero en realidad tal vez lo que buscamos sea, por lo menos en parte, aún más sencillo. Simplemente caminar con regularidad, manteniendo así un poco de actividad física moderada, puede reducir las posibilidades de desarrollar enfermedad de Alzheimer y [puede] proteger el tejido cerebral".
Un informe sobre la investigación, que fue patrocinada por el Instituto Nacional del Envejecimiento de EE. UU., aparece en la edición en línea del 13 de octubre de la revista Neurology.
Erickson y colegas comenzaron a dar seguimiento a la actividad física y los patrones cognitivos (o sea, del pensamiento) de casi trescientos adultos en 1989. Al principio, todos los participantes tenían una buena salud cognitiva, con una edad promedio de 78 años. Alrededor de dos tercios eran mujeres. Los investigadores calcularon cuántas manzanas cada persona caminaba en una semana.
Nueve años más tarde, se sometieron a un escáner por IRM de alta resolución para medir el tamaño del cerebro. Se consideró que todos presentaban una "cognición normal".
Pero cuatro años después, las pruebas mostraron que poco más de un tercio de los participantes había desarrollado deterioro cognitivo leve o demencia.
Al correlacionar la salud cognitiva, los escáneres del cerebro y los patrones de caminar, el equipo de investigación encontró que hacer más actividad física parecía correlacionarse con un riesgo marginalmente más bajo de desarrollar deterioro cognitivo.
Pero de forma más específica, concluyeron que mientras más caminaba alguien, más materia gris tendrá la persona una década o más en el futuro en regiones del cerebro, como el hipocampo, el giro inferior frontal y el área motora complementaria, que son esenciales para la cognición.
Y entre los participantes con mayor actividad física que retuvieron más materia gris tras una década, las probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo se redujeron a la mitad, encontró el estudio.
Sin embargo, los investigadores enfatizaron que la relación entre caminar y el volumen de la materia gris parece darse sólo entre personas que caminan con regularidad distancias relativamente grandes que equivalen a seis a nueve millas (de 9.6 a 14.5 KM) por semana.
Sin embargo, caminar más de seis a nueve millas no tuvo un beneficio cognitivo, encontró el estudio.
"Esto se debe a que el tamaño de las regiones del cerebro tiene un límite", comentó Erickson, y añadió que lo contrario no sucede. "Sin ejercicio, puede haber deterioro y declive significativos con la edad".
Sin embargo, añadió que "con frecuencia tendemos a pensar que el deterioro y el declive cerebral son un componente inevitable o característico del envejecimiento, y claramente no es así. Ahora hay muchas pruebas, y este estudio es parte de ellas, que muestran que podemos retener nuestro tejido cerebral y nuestras memorias en la adultez muy avanzada al mantener un estilo de vida activo y participativo".
El Dr. Steven V. Pacia, jefe de neurología del Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York, describió los hallazgos del estudio como "interesantes... sin duda alguna un mensaje positivo para el público".
"Mi primera reacción ante estudios como este es que sólo en EE. UU. tenemos que probar a las personas que caminar es bueno", dijo en tono divertido.
"Pero es lógico que ser activo mientras se envejece tendrá un efecto beneficioso para el cerebro, y que ser inactivo tendrá un impacto negativo", enfatizó Pacia. "Porque el cerebro vive en el ambiente del cuerpo".
Pero podría haber una limitante. "Se trata de un estudio observacional", anotó Pacia. "Y aunque podemos dar por sentado que la relación entre el cerebro y la actividad previene la atrofia del tejido, igual que con el músculo y el hueso, este estudio en realidad no lo prueba. Aún no sabemos suficiente sobre la idea de que lo que no se usa se pierde en relación con el cerebro y el ejercicio. Así que hay que hacer más investigación para averiguarlo".
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/news/fullstory_104406.html
Saturday, November 13, 2010
Habitos saludables para una familia sana
Habitos saludables para una familia sana
Cómo se propagan los gérmenes
Las enfermedades como resfriados y gripes se propagan principalmente de una persona a otra por medio de las gotitas respiratorias provenientes de la tos y los estornudos. A esto se le llama “propagación por gotitas”.
Esto puede suceder cuando las gotitas respiratorias provenientes de la tos y los estornudos de una persona infectada se desplazan por el aire y se depositan en la boca o en la nariz de las personas próximas. En ocasiones, los gérmenes también pueden propagarse cuando una persona toca las gotitas respiratorias de otra persona en una superficie como un escritorio y a continuación se toca sus propios ojos, boca o nariz antes de lavarse las manos. Sabemos que algunos virus y bacterias pueden vivir 2 horas o más en superficies como mesas de cafeterías, manillas o tiradores de puertas y escritorios.
Cómo detener la propagación de gérmenes
Así de simple: Asegúrese siempre de
- Cubrirse la boca y la nariz
- Lavarse las manos con frecuencia
- Recordarles a los niños que deben practicar hábitos de higiene
Cubrirse la boca y la nariz al toser o estornudar
Toser o estornudar sobre un pañuelo de papel y luego tirarlo. Cubrirse con las manos al toser o estornudar si no tiene a mano un pañuelo de papel. Y lavarse las manos cada vez que tosa o estornude.
¿Cantar “Cumpleaños feliz” ayuda a mantener las manos limpias?
No exactamente. Pero recomendamos que al lavarse las manos, con jabón y agua tibia, lo haga durante 15 ó 20 segundos. ¡Eso es más o menos el mismo tiempo que se tarda en cantar “Cumpleaños feliz” dos veces!
Las toallitas húmedas para manos y el gel desinfectante basado en alcohol también dan buenos resultados.
Cuando no se disponga de agua y jabón, podrá usar toallitas húmedas o gel desinfectante para las manos basados en alcohol. Se pueden comprar en la mayoría de los supermercados y farmacias. Si usa gel, frótese las manos hasta que el gel se seque. El gel no necesita agua para que haga efecto; el alcohol que contiene elimina los gérmenes que haya en sus manos.
http://eclkc.ohs.acf.hhs.gov/hslc/Espanol/Health/Salud%20y%20bienestar/Habitossaludable.htm
Friday, November 12, 2010
Los Niños - Dolor de Espalda
( pienso que usted prefieren leer el texto (original y completo) en el sitio de web
http://www.noticiasmedicas.es/medicina/noticias/4322/1/Los-ninos-sedentarios-tienen-mayor-riesgo-de-sufrir-dolor-de-espalda-/Page1.html )
Los niños sedentarios tienen mayor riesgo de sufrir dolor de espalda.
Campaña nacional para la prevención de las dolencias de la espalda entre los escolares, impulsada por la OMC y la Fundación Kovacs.
- La falta de actividad física y estar todo el día sentado conlleva una pérdida de fuerza en la musculatura de la espalda, lo que aumenta el riesgo de que ésta duela
- Además de la inactividad física, otros factores, como el excesivo peso del material escolar, la manera de transportarlo, y la práctica de deporte a nivel competitivo, se asocian a un mayor riesgo de padecer esas dolencias.
- La incidencia de estas dolencias aumenta a partir de los 10 años, por lo que es preciso iniciar la prevención entre los escolares de menor edad
- A través de la edición del cuento ‘El lumbago de Juan’, destinado a los niños de entre 6 y 8 años, los escolares podrán conocer de una manera sencilla y divertida qué deben hacer para no sufrir dolencias de espalda y, si las padecen, acelerar su recuperación.
- La campaña sólo recoge aquellas medidas de prevención que han demostrado científicamente ser eficaces
DECÁLOGO PARA UNA ESPALDA SANA
1. Mantente activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela.
2. Haz ejercicio habitualmente: la natación, correr o ir en bici te pondrán en buena forma física. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
3. Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar. Si compites en algún deporte, sigue escrupulosamente los consejos de tu entrenador para evitar tener problemas de espalda.
4. Cuando tengas que estar sentado: a) Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto. b) Mantén la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados. c) Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 45-60 minutos. d) Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente, díselo a tu profesor.
5. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza.
6. Si la espalda te molesta en la cama, díselo a tus padres.
7. Para transportar el material escolar: a) Utiliza la cabeza en vez de la espalda: intenta transportar el menor peso posible y deja en casa (o en las taquillas del colegio o instituto), todo aquello que no vayas a necesitar. b) Utiliza un transporte con ruedas y de altura regulable. c) Si no, usa una mochila de tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Lleva la mochila tan pegada al cuerpo como puedas. d) Evita cargar más del 10% de tu propio peso.
8. No fumes. No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, también aumenta el riesgo de que te duela la espalda.
9. Si te duele la espalda, intenta no dejar de hacer tus actividades habituales; evita sólo aquello que realmente aumente el dolor. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una vida lo más normal posible y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a funcionar correctamente.
10. Si te duele la espalda, díselo a tus padres y consultad al médico sin perder tiempo; cuanto antes se tomen las medidas necesarias, mejor.
http://www.noticiasmedicas.es/medicina/noticias/4322/1/Los-ninos-sedentarios-tienen-mayor-riesgo-de-sufrir-dolor-de-espalda-/Page1.html )
Los niños sedentarios tienen mayor riesgo de sufrir dolor de espalda.
Campaña nacional para la prevención de las dolencias de la espalda entre los escolares, impulsada por la OMC y la Fundación Kovacs.
- La falta de actividad física y estar todo el día sentado conlleva una pérdida de fuerza en la musculatura de la espalda, lo que aumenta el riesgo de que ésta duela
- Además de la inactividad física, otros factores, como el excesivo peso del material escolar, la manera de transportarlo, y la práctica de deporte a nivel competitivo, se asocian a un mayor riesgo de padecer esas dolencias.
- La incidencia de estas dolencias aumenta a partir de los 10 años, por lo que es preciso iniciar la prevención entre los escolares de menor edad
- A través de la edición del cuento ‘El lumbago de Juan’, destinado a los niños de entre 6 y 8 años, los escolares podrán conocer de una manera sencilla y divertida qué deben hacer para no sufrir dolencias de espalda y, si las padecen, acelerar su recuperación.
- La campaña sólo recoge aquellas medidas de prevención que han demostrado científicamente ser eficaces
DECÁLOGO PARA UNA ESPALDA SANA
1. Mantente activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela.
2. Haz ejercicio habitualmente: la natación, correr o ir en bici te pondrán en buena forma física. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
3. Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar. Si compites en algún deporte, sigue escrupulosamente los consejos de tu entrenador para evitar tener problemas de espalda.
4. Cuando tengas que estar sentado: a) Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto. b) Mantén la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados. c) Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 45-60 minutos. d) Si el mobiliario escolar te impide sentarte correctamente, díselo a tu profesor.
5. Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza.
6. Si la espalda te molesta en la cama, díselo a tus padres.
7. Para transportar el material escolar: a) Utiliza la cabeza en vez de la espalda: intenta transportar el menor peso posible y deja en casa (o en las taquillas del colegio o instituto), todo aquello que no vayas a necesitar. b) Utiliza un transporte con ruedas y de altura regulable. c) Si no, usa una mochila de tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Lleva la mochila tan pegada al cuerpo como puedas. d) Evita cargar más del 10% de tu propio peso.
8. No fumes. No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, también aumenta el riesgo de que te duela la espalda.
9. Si te duele la espalda, intenta no dejar de hacer tus actividades habituales; evita sólo aquello que realmente aumente el dolor. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una vida lo más normal posible y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a funcionar correctamente.
10. Si te duele la espalda, díselo a tus padres y consultad al médico sin perder tiempo; cuanto antes se tomen las medidas necesarias, mejor.
Wednesday, November 3, 2010
La Salud Cassandra Twardzik
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/exerciseandphysicalfitness.htmlLa
Ejercicio y estado físico
Dirección de esta página: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/exerciseandphysicalfitness.html
Otros nombres: Mantenerse en forma
El día tiene 1,440 minutos. ¡Programe 30 de ellos para realizar actividad física!
El ejercicio habitual es una parte importante del cuidado de la salud. Las personas activas viven más tiempo y se sienten mejor. El ejercicio puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Puede retrasar o prevenir la diabetes, algunos tipos de cáncer y problemas cardíacos.
El ejercicio habitual es una parte importante del cuidado de la salud. Las personas activas viven más tiempo y se sienten mejor. El ejercicio puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Puede retrasar o prevenir la diabetes, algunos tipos de cáncer y problemas cardíacos.
La mayoría de los adultos necesita por lo menos 30 minutos de actividad física moderada por lo menos cinco días a la semana. Los ejemplos incluyen caminatas enérgicas, cortar el césped, bailar, nadar como actividad recreativa o andar en bicicleta. Estirarse y levantar pesas también fortalecen el cuerpo y mejoran su condición física.
La clave es encontrar el ejercicio adecuado para usted. Si le es divertido, es más probable que se mantenga motivado. Tal vez desee caminar con un amigo, unirse a una clase o planificar paseos en bicicleta con algún grupo. Si ha estado inactivo durante cierto tiempo, sea sensato y comience lentamente.
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
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